毎年、ゴールデンウィーク明けになる頃に、今年こそは
「痩せたい」と思いながら、何から手を付けていいのか分からず、ただ時間だけが過ぎてしまっていませんか？
巷にはダイエットにまつわる情報がヤマほどあって、何を信じていいのか分からず仕舞い。
いつもやる気だけはあるのに、具体的な行動が何故だか起きないとお悩みの方も多いのではないでしょうか？一人でもんもんと考えていても埒があきません。
そこで、ダイエットが得意なパーソナルジム直伝の「ダイエットで成功する８つのポイント」を読んで、毎年悩まされていた問題を一発で解決しませんか!!
誰でも簡単に取り組めて確実に結果を出せるパーソナルジム直伝の方法を伝授いたします。最後までガイドを読めば、無理なく理想の体型を手に入れ、自信を持って夏を迎えられるでしょう。
是非、参考にしてくださいね!!
ダイエットで痩せない２つの原因とは？
①食事方法
②トレーニング方法
ダイエットで痩せない原因は、大きく分けて「食事方法」「トレーニング方法」の２種類しかありません。何故、この2種類と言い切れるのか？
巷には痩せない原因として、
- 22時以降の食事
- 生活習慣の乱れ
- ホルモンバランスの乱れ
- 睡眠不足
- 過度のストレス
などがあげられます。
確かに痩せる為には、上記は無い方が良いに決まっています。しかし、残念ながらコントロールできません。コントロール不可能なことにフォーカスするから痩せないのです。痩せない原因を上記に求めるのは、今日が最後です。
「ダイエットで成功する８つのポイント」を読んで捨ててしまいましょう!!
私たちがコントロールできるのは、①食事方法と②トレーニング方法だけです。 その中でも、更に痩せない原因があるので深堀していきましょう!!
①食事方法
②トレーニング方法
巷では話題にもならない確実に痩せる食事法のカギとは？
【その１】適正なカロリーは計算していますか？
ダイエットしようとしている人の中で、自分の適正な摂取カロリーを知らない人が多いようです。
一方、タンパク質は体作りまたは維持するために必要な栄養素です。 性別、年齢、身長、体重、１日の生活活動強度を考慮に 入れて、適正な摂取カロリーを割り出し
ます。
計算が面倒くさいとお考えの人は、以下のカロリー計算表を参考にされると良いでしょう。
【その２】目の前のご飯の量を単純に減らしていませんか？
適正な摂取カロリーの計算が面倒くさいと感じいている人の多くは、目の前に盛られた 「ご飯の量を減らせば簡単」と短絡的に糖質の量を減らしてしまう傾向にあります。 最初のうちは、やる気も十分にあるので暫く継続できます。しかし、やがて空腹感との戦いとなり、あえなく撃沈してしまうのが関の山です。
少なくとも、糖質だけを減らすことはおススメしません。最近のトレンドの低糖質ダイエットなどのダイエット法は初心者にとっては難易度が高く失敗の元となります。
タンパク質：脂質：炭水化物は２：２：６の割合になるようバランスよく食べましょう！
【その３】食事回数を3回以下に減らしていませんか？
ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーの公式が頭をかすめる為に、食事を減ら
す意識ばかりが強調されてしまいます。すると、「時間がないから」「食べる暇がないから」「あまりお腹が空いてないから」と何かに理由を付けて、食べない事（欠食）を選択しがちです。結果的に１日の食事回数が３回以下になってしまいます。これでは、精神的にも継続は難しくなり
ます。何より、筋肉が減ってしまいます。これがリバウンドに繋がってしまうのです。
上記の【その１】の計算で出た数値を元に、４回以上の食事回数になるように小分けに食事しましょう！目安は３～４時間おきに食事をするのがコツです！
【その４】野菜過多の食事になっていませんか？
ついつい低カロリーの代表格である野菜を多めにして、あえてカサを増してお腹に溜まるように 食べてしまいます。 一見、ヘルシーで調理する手間も省けて、ダイエットに最適と思いがちです。そこに落とし穴が存在します。圧倒的に糖質とタンパク質が足りていないのです。糖質は
体を動かすためには絶対欠かす事の出来ない栄養素です。特にタンパク質は、野菜と違って一手間、二手間かけないと食べることができません。忙しい現代人にとって、つい手間いらずな野菜に走ってしまうのも無理はありません。
そこで、プロテインを有効活用しましょう!!水を入れて、シャカシャカするだけで、ハイ出来上がり。これでタンパク質が補える魔法の食材です。但し、食材からタンパク質を摂る努力はしてくださいね。あくま
でも、補助食品であることをお忘れなく!!
痩せる時こそ筋トレが選ばれるのは何故か？
【その１】有酸素運動のみのトレーニングになってませんか？
有酸素運動は脂肪を燃焼します。そこは間違いありません。 
しかし、ダイエットに向いているかと言われれば、不向きです。 圧倒的に食事制限の方が早く、痩せるからです。
では、何故有酸素運動をしてしまうのでしょうか？ お金も知識も何にも必要としないからです。屋外を歩くだけならタダです。理論的には１kgの体脂肪を燃焼するには7,200キロカロリーの消費が必要です。１日に240キロカロリー消費すれば、1か月で１kg痩せることができる計算です。
しかし、そんな簡単ではないのがダイエット。適正な摂取カロリーを把握しないまま、有酸素運動をしても入ってくるカロリーを制限していないので、そもそも結果が出ません。加えて、1ヵ月に１kgという、超低ハードルな目標は大した努力を必要としないのであまり、本気で取り組めないという側面も持っています。
ダイエットは、如何に筋肉を減らさないかが重要なのです。有酸素運動だけでは筋肉量を維持するのは不可能です。
だからこそ、筋トレが必要なのです。
【その２】筋トレで消費カロリーを稼ごうと
していませんか？
いくら筋トレが重要と言っても、筋トレが直接、体脂肪を燃やしてくれません。筋トレで消費されるカロリーは非常に少ないからです。では何故、筋トレがダイエット時に推奨されるのでしょうか？
それには２つの明確な理由があるからです。
①ダイエットによる筋肉の減り幅を最小限にする為
②EPOC（運動後過剰酸素消費）が期待できるから
①については、ダイエットは少なからず摂取カロリーの制限が掛かってきます。その為、カロリーが通常よりもマイナス収支になるので、脂肪だけでなく筋肉も減少するリスクに晒されます。今の筋肉量をできる限り維持する為に筋トレを行うのです。
②EPOC（通称：エポック）は、別の呼び方ではアフターバーン効果とも言われます。詳細は割愛しますが、簡単に言えば運動直後から安静時と比べてカロリーを余分に消費してくれる現象のことです。このエポックは最大２４時間～４８時間継続するのです。１日の総カロリー消費は平常時と比較して１５～２０％増加することが期待できます。
【その３】スマホ見ながら合間にトレーニングしてませんか？
筋トレは、「きつい」「疲れる」「つまらない」というイメージがついて回ります。きつくて、つまらない筋トレをやるには、好きな音楽や動画の視聴、メール、LINEをしながら好きでもない筋トレをやるしかない。それなら気も紛れるだろう。気持ちは分かります。
時間を潰すには、スマホは便利ですよね!！筋トレを時間潰しに使っては勿体無い。何事も「集中の原則」です。ダイエットを成功させるには、時間も資源も気力も労力も全て筋トレに投入しましょう。効果的な結果が出る原則ですので、覚えておきましょう。
【その４】回数や重量ばかりを気にしてトレーニングしてませんか？
筋トレでよくありがちなのは、扱った重量や回数で筋トレの質を評価してしまうこと。筋トレが上手くできたか、そうでないかは重量や回数とは別な次元にあります。筋トレした刺激が、自分の狙った部位にキチンと入っているかが重要なのです。
キーワードは『感覚』です。
筋肉に対して適切な刺激を入れ、適切な反応を引き出すことで体に変化が起こります!!ただただ重い重量、やたらと多い回数、惰性での動きでは体に変化は起こりません。感覚を磨く為には、筋肉に意識を集中させることです。自分の体とコミュニケーションを取りましょう。
実は停滞期の打開策があった!!
ダイエットに必ずといっていい程、訪れるのが『停滞期』です。この停滞期をポジティブに捉えると、上手くいっているからと言えます。そもそも、停滞期が来ないダイエットは最初から減ってないから来ないのです。
では、どのように打破すべきでしょうか？実は打開策は色々あるのですが、ここでは分かりやすいものだけピックアップしてお伝えしたいと思います。
◎炭水化物の種類を変える 多くの日本人の主食はお米です。この主食を変えることをおススメ致します。
- 【主食となる食品】 米、そば、オートミール、玄米、餅など
- 【主食ではない食品】 ジャガイモ、サツマイモ、カボチャなど
- 【主食ではあるがダイエットに向かない食品】 うどん、パスタ、パン全般、中華麺など
糖質の種類を変える最大のメリットは、自分に合う食材を探し出すことです。私たちの体は、実は同じではありません。糖質を代謝する過程は同じでも、人それぞれ合う糖質、
合わない糖質が存在するのです。この停滞期に糖質の種類を変えることは、先人の知恵なのです。自分にとって痩せやすい糖質を探し出す事も楽しんで欲しいと思います。ところが、こういったエビデンスは存在しません。だからこそ、世の中に出回らない情報なのです!!知る人ぞ知る情報なのです。
◎有酸素運動を取り入れる 第三章のところで、「有酸素運動は効率が悪く、ダイエットには不向き」と言いました。闇雲に有酸素運動すると・・・という条件付きなのです。
つまり、適切な方法で有酸素運動することで、効率の良い運動になる事を誰も教えてくれません。適切な手順さえ踏めれば、効果抜群です!!
（例題）午前０時就寝の場合
①夕方６時までに夕飯を済ませる。 又は６時までに難しい場合は強度の高い有酸素運動を行い体内の糖質を枯渇させる。
②朝６時に散歩する。但し、心拍数のコントロールをする必要あり。 心拍数が運動強度の５０％以下で行う。
※心拍数の求め方・・・４０歳の場合 最大心拍数 ＝ ２２０ー年齢（４０歳の場合）＝１８０・・・A 安静時心拍数＝ ６０だった場合・・・・・・・・・・・・・・B A ー B ＝ １２０ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ C C × 運動強度５０％＝ ６０・・・・・・・・・・・・・・・・D B ＋ D ＝ １２０
目標心拍数は１２０となります。
常に１２０前後の心拍数で有酸素運動を朝６時に行うと優先的に脂肪が燃焼するのです!! 但し、前日までの食事時間及び体内の糖質の量が重要であることをお忘れなく!!
栄養素は食物から摂るものと思っていませんか？
栄養素は食品から摂るもの、摂らなければいけないと思い込んでいませんか？パーソナルトレーナーの方の中にも、未だに「サプリメントは邪道」と豪語している方も居ます。
ダイエット中は、少なからずカロリー制限が入りますので、必要な栄養素を全て食品から摂取するというのはかなり無理が生じます。
そこで、サプリメントを賢く使って効率よくダイエットした方が、無用なストレスからも解放されます。誤解の無いように注意していただきたいのは、今回ご紹介するサプリメントは食事制限からくる不足栄養素の補填という意味でのご紹介であり、巷で流行っているダイエットサプリの紹介ではありません。
では、一体どのようなサプリメントが良いのか迷ってしまう方が多いと思いますので、最低限摂っておくと良いものをご紹介致します。
【ビタミンＢ群】 三大栄養素の代謝に欠かす事の出来ないのがビタミンＢ群です。体内の代謝経路を円滑に回す為にも、優先順位ナンバー１です。
【ビタミンＣ】免疫や鉄の吸収促進、抗酸化作用など体内における働きと役割が大きいです。是非摂っておきたいサプリメントです。
【ビタミンＤ】骨の健康だけでなく、免疫機能の向上にも欠かせないサプリメントです。その他、ビタミンＤからの恩恵は枚挙に暇がありません。
【カルシウム】日本人の食生活の中で常に不足している歴史を持っているミネラルです。骨や筋肉にとって必要不可欠な栄養素です。
【イヌリン】食物繊維です。食物繊維は糖質と併せて炭水化物と言います。炭水化物など野菜の摂取も制限がかかりますので、積極的に摂取したいサプリメントです。
まとめ
- 自分の適正カロリーをしっかりと計算した上でダイエットを始める。
- 食事の割合は、タンパク質：脂質：炭水化物 ＝ ２：２：６で摂取する。
- 食事の間隔は３～４時間おきとし、回数は４回以上を目安とする。
- 日々の食生活の中で上手くプロテインを活用する。
- ダイエットの時ほど筋トレを実践する。
- 最低週２回は筋トレを習慣とする。
- 筋トレに集中する。
- 動きを意識し感覚を磨く。
今回は、「パーソナルジム直伝！ダイエットで成功する８つのポイント」についてまとめてみました。 ご自分の体型やダイエットに悩む方、かなり多いと思います。
成功するパターンと失敗するパターンをを理解した上で、成功への最善の対策方法を実践してみてください。 また、ボディメイクを本格的にしたい場合、パーソナルジムがおススメです！
記事中でおススメの８つのポイントを実践して、更に理解を深めたい、面白いなと感じた方には今後も有益な情報をお伝えしていきますので、期待してください!!
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
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